El dolor lumbar es muy común en personas que padecen de degeneración de discos, hernias o, simplemente, sienten molestias en la zona tras haber cargado con mucho peso. A continuación os dejamos una secuencia de ejercicios para reducir el dolor lumbar:
Activación abdominal: Comenzaremos haciendo una serie de abdominales. Después, colocamos una pelota de goma entre nuestras rodillas y realizamos unas cuantas flexiones.
Automasaje abdominal: Sin movernos de la colchoneta y con la pelota aún sujeta entre las rodillas, elevamos las piernas y llevamos las manos hasta la cara posterior de los muslos. Lo hacemos unas cuantas veces y, a continuación, pasamos a la última fase.
Estiramientos: Para finalizar, retiramos la pelota y, boca arriba, comenzamos a estirar las piernas de una en una, dejando una paralela al suelo y llevando la otra flexionada hasta nuestro pecho. Después, sin cambiar de posición, agarramos la rodilla que tenemos flexionada (supongamos que es la izquierda) con el brazo contrario (derecho) y la desplazamos hacia la derecha realizando un giro de cadera, pero sin mover el tronco, dejando el brazo izquierdo en cruz y con la palma de la mano apoyada en la colchoneta. A continuación, volvemos a flexionar las dos piernas, encogiéndolas y llevándolas al pecho, y repetimos el ejercicio con la pierna contraria.
Realiza estos movimientos cuando sientas molestias en la zona lumbar y conseguirás reducir significativamente el dolor e incluso eliminarlo.
Pilates para eliminar el dolor lumbar en personas mayores
Cuidar tu espalda es importante y el método pilates es ideal para ello. El año pasado, un estudio de la Universidad de Jaén sugería que el Pilates puede resultar beneficioso para mujeres mayores con dolor de espalda al conseguir mejoras en el equilibrio y menor miedo a caerse que otros tipos de ejercicio.
Los investigadores usaron un cuestionario para evaluar el miedo de caerse de todas las participantes al comienzo y al final del estudio. Y para detectar cambios en el equilibrio, los investigadores las sometieron a una prueba cronometrada en la que tenían que levantarse de una silla, caminar tres metros, dar la vuelta y sentarse de nuevo.
Los ejercicios de Pilates se basaron en una serie de movimientos controlados para mejorar la fuerza, la postura y el equilibrio, y suelen centrarse en el fortalecimiento de los músculos de la parte superior e inferior de la espalda, la cadera, las nalgas y los muslos.
Después de seis semanas, las mujeres que hicieron Pilates decían tener menos miedo a caerse, algo que las del otro grupo no conseguían. Además, estos ejercicios también se asociaron a un mejor equilibrio y as una reducción del dolor de espalda. “Los ejercicios de Pilates se centran no sólo en el físico, sino también en el desarrollo psicológico y la interacción cuerpo y mente”, según ha destacado Fidel Hita-Contreras, autor del estudio.
¿Y tú a que esperas para empezar a practicar pilates?. Acércate por nuestro centro y consulta con nuestros especialistas en el método Pilates.